Лечебная физкультура

Болезнь Паркинсона приводит к замедленным движениям и мышечной скованности. Это становится причиной изменения походки и осанки и такие повседневные действия, как подъем со стула или кровати, могут стать затруднительными.

Самый первый и естественный способ передвижения человека – ходьба. Особенно это полезно делать на свежем воздухе. Для ежедневных прогулок выберите путь, где не особенно много людей и вы сможете выбрать собственный темп ходьбы. Ходите столько, сколько сможете, но не переутомляйтесь. Если вы не очень уверены в своих силах, возьмите с собой попутчика, на чью руку сможете опереться. 

В число ежедневных упражнений должны входить и те, что служат поддержанию силы мыщц и подвижности суставов. Упражнения помогают дыханию и укрепляют голосовой аппарат. Физическая активность помогает бороться с депрессией и стрессом, а также повышает тонус в целом. 

Когда при прогрессировании болезни Паркинсона появляются периоды "on-off", заниматься физкультурой надо в то время, когда вы двигаетесь хорошо. 
Помимо ходьбы и гимнастики полезны, по возможности, велосипедные прогулки или плавание. Возможные варианты - лечебное плавание и массаж. 

Общие советы по выполнению упражнений: 

• Выберите время, когда хорошо отдохнули и можете двигаться. 
• Подберите удобную одежду и обувь.
• Запланируйте небольшие паузы для отдыха между упражнениями. Ваша личная программа может быть разделена на несколько коротких частей.
• Отводите достаточно времени для выполнения упражнений, не торопитесь. 
• Во время гимнастики дышите спокойно. 
• Если какие-то упражнения поначалу выполнять трудно, не расстраивайтесь.
• Старайтесь все делать самостоятельно, сколько бы времени это ни заняло. 
• После гимнастики расслабьтесь и отдохните.

Выполняйте упражнения каждый день. 

-------------------------

Изменение осанки
Один из симптомов болезни Паркинсона – изменение осанки: тело клонится вперед, и ноги как бы не успевают за телом. Это положение провоцирует боли в шее и спине и потерю равновесия. 

В положении сидя
• Выберите стул, на котором чувствуете себя уверенно. 
• Подложите под спину небольшую подушку. 
• Сядьте прямо. 
• Не спите на стуле, это приводит к плохой осанке. 
В положении стоя 
• Отведите плечи назад, чтобы избежать наклона тела вперед и в сторону. 
• Старайтесь держать прямыми ноги от бедра и колени. 

Во время сна 
• Избегайте излишне высокого изголовья. 
• Для поддержки можно подложить под шею небольшую подушку или валик. 
Положите подушку между коленями – это уменьшит боли в пояснице. 

ХОДЬБА 

Ходьба – великолепное упражнение. Болезнь Паркинсона меняет походку: шаги становятся короче, равновесие может быть нарушено, могут появляться скованность и случаться падения. 

• Если при ходьбе шире расставлять ноги, то это увеличивает устойчивость.
• Старайтесь шагать шире, ставя ногу на пятку. 
• Держите руки свободно по бокам. Не засовывайте их в карманы и не закладывайте за спину. 
• Разворачивайтесь по дуге. Не закидывайте ногу за ногу. 
• Старайтесь первый шаг сделать широким. Если получаются короткие, неуверенные шаги, остановитесь. Начните снова с широкого шага, прежде всего становясь на пятку.
• Если «примерзаете», постарайтесь прежде всего расслабиться. Представьте, что перешагиваете через что-то или промаршируйте на месте. 
• Носите удобную обувь, избегайте слишком свободной, на каблуках или на скользкой подметке. 
• Сохранить равновесие помогут различные трости и приспособления. 
  

ВСТАВАНИЕ СО СТУЛА
• Подвиньтесь на сиденье стула вперед. 
• Обопритесь руками на подлокотники. 
• Наклонитесь, чтобы лицо оказалось над коленями. 
• Уприте ноги в пол. 
• Оттолкнитесь от подлокотников и встаньте на ноги. 
• Для разгона можете несколько раз качнуться вперед-назад. 

вставание с постели и укладывание в постель 
• Согните колени. 
• Повернитесь набок, помогая себе рукой. 
• Опустите ноги с кровати. 
• Оттолкнувшись рукой, сядьте. 
• Сядьте боком на край кровати. 
• Поднимите ноги на кровать (проще поднимать ноги по одной). 
• Лягте и положите голову на подушку. 
• Передвиньте ноги к середине кровати. 

-------------------------------------------
Упражнения, выполняемые сидя

1. глубокое дыхание

Цель: расслабление и использование диафрагмы для дыхания.

• Положите руки на живот. 
• Медленно вдохните через нос, ощущая движение диафрагмы. 
• Выдохните медленно через рот, «задувая свечу». 
• Повторить 10 раз. 

2. повороты головы 
Цель: поддержать подвижность шеи. 
• Поворачивайте голову попеременно вправо и влево, глядя через плечо. 
• Почувствуйте напряжение мышц шеи. 
• Повторить 10 раз. 

3. наклоны головы 
Цель: поддержать подвижность шеи. 
• Смотрите прямо перед собой. 
• Попеременно наклоняйте голову в стороны, плечом к уху. 
• Почувствуйте напряжение мышц шеи. 
• Повторить 10 раз.

4. движение подбородка 
Цель: правильная посадка головы. 
• Выпятить подбородок вперед так далеко, как сможете. 
• Притяните подбородок обратно так сильно, как сможете; голову при этом держите прямо. 
• Повторить 10 раз.

5. поднятие плеч 
Цель: улучшение тонуса мышц шеи, плеч и груди. 
• Поднимите плечи до ушей. 
• Досчитайте в этом положении до 5. 
• Расслабьтесь. 
• Повторить 10 раз.
• Если поднимать оба плеча одновременно трудно, поднимайте плечи поочередно. 

6. растяжка плеч
Цель: улучшение тонуса мышц шеи, плеч и груди.
• Поставьте руки на бедра. 
• Отведите локти назад. 
• Почувствуйте напряжение мышц, досчитайте до 5.
• Расслабьтесь. 
• Отведите локти вперед. 
• Почувствуйте напряжение мышц, досчитайте до 5. 
• Расслабьтесь. 
• Повторить 10 раз.
7. повороты тела 
Цель: поддержание подвижности шеи, плеч и тела. 
• Поставьте руки на плечи. 
• Медленно повернитесь из стороны в сторону . 
• Почувствуйте напряжение мышц. 
• Повторить 10 раз.

8. упражнение для осанки 
Цель: поддержание осанки и подвижности тела. 
• Плечи выдвиньте вперед и слегка наклонитесь. Выпрямите спину, плечи отведите назад, грудь - вперед. 
• Повторить 10 раз.
9. Упражнение с палкой 
Цель: поддержание подвижности плеч. 
• Возьмитесь за палку двумя руками. 
• Поднимите палку над головой. 
• Отведите руки с палкой назад так далеко, как сможете. 
• Опустите палку на колени. 
• Повторить 10 раз. 
10. выпрямление рук 
Цель: поддержание подвижности плеч. 
• Вытяните руки перед собой. 
• Разведите прямые руки в стороны. 
• Вернитесь в исходное положение. 
• Повторить 10 раз.

11. вращение запястьями
Цель: поддержание подвижности запястий. 
• Вытяните руки вперед. 
• Медленно вращайте запястьями вправо и влево. 
• Если трудно, поддерживайте локоть руки другой рукой. 
• Повторить 10 раз.
12. упражнения для пальцев 
Цель: тренировка подвижности пальцев. 
• По очереди составляйте кольцо из каждого пальца с большим пальцем. 
• Начните медленно, затем увеличьте скорость. 
• Повторить 10 раз.

13. подъем ног 
Цель: тренировка подвижности колен. 
• Поднимите ногу вперед, не сгибая колено. 
• В этом положении досчитайте до 5. 
• Расслабьтесь. 
• Повторить 10 раз.

14. растяжка колен 
Цель: тренировка подвижности колен и выпрямления ног. 
• Поднимите прямую ногу на скамеечку. 
• Поднимите стопу. 
• Стопой другой ноги упритесь в пол. 
• Наклонитесь лицом к прямому колену. 
• Держите ногу напряженной, считая до 20. 
• Расслабьтесь. 
• Повторить по 10 раз с каждой ногой. 
15. тренировка ягодиц 
Цель: укрепление седалищных мышц. 
• Сожмите ягодицы вместе. 
• В этом положении досчитайте до 5.
• Расслабьтесь. 
• Повторить 10 раз. 
16. вращение стопы 
Цель: тренировка подвижности лодыжки. 
• Приподнимите ногу. 
• Делайте щиколоткой вращательные движения вправо и влево. 
Повторить по 10 раз с каждой ногой.
.

Упражнения, выполняемые лежа         

17. притягивание коленей к груди 
Цель: поддержание подвижности спины и бедер. 
• Поднимите согнутую в колене ногу к груди, прижмите колено к груди. 
• Повторить 10 раз. 
18. мостик 
Цель: укрепление мышц таза. 
• Согните колени, упритесь ступнями в пол. 
• Приподнимите бедра так высоко, как сможете. 
• Повторить 10 раз. 
19. повороты бедер 
Цель: поддержание подвижности бедер и спины. 
• Согните колени, упритесь ступнями в пол.
• Поверните колени набок до упора в пол. 
• Повторить 10 раз. 
20. поднимание ног 
Цель: укрепление мышц бедер и спины. 
• Поднимите прямую ногу под углом 30°. 
• В этом положении досчитайте до 5. 
• Медленно опустите ногу. 
• Повторить по 5 раз с каждой ногой. 

21. поднятие торса 
Цель: растяжка мышц спины и повышение гибкости. 
• Лягте на живот на 3-5 минут. 
• Поднимите торс, глядя прямо перед собой. 
• Оставайтесь в этом положении 3-5 минут. 
• Расслабьтесь и опуститесь на пол. 

-----------------------

Упражнения, выполняемые стоя
22. подъем на цыпочки 
Цель: укрепление мышц стопы. 
• Обопритесь руками на спинку стула. 
• Поднимитесь на носки. 
• Постепенно опуститесь на полную ступню. 
• Повторить 10 раз. 
23. растяжка икроножных мышц 
Цель: растяжка мышц икр. 
• Упритесь руками в спинку стула.
• Встаньте так, чтобы одна нога была позади другой. 
• Согнутую в колене ногу выдвиньте вперед, вторая нога сзади, упор пяткой в пол. 
• Почувствуйте напряжение мышц. 
• Досчитайте до 20. 
• Расслабьтесь. 
• Повторить по 5 раз с каждой ногой. 
24. отжимание от стены 
Цель: растяжка плечевых мышц и правильная осанка. 
• Встаньте лицом в угол. 
• Руками упритесь в стену на уровне плеч. 
• Наклоните тело в угол, согнув руки, почувствуйте напряжение мышц спины и плеч. 
• Пятки должны быть прижаты к полу. 
• Вернитесь в исходное положение. 
• Повторить 10 раз.